10 prosent-regelen

Ved å benytte deg av denne formelen er det beviselig større sannsynlighet for at du unngår belastningsskader.

Se video

Det har vært mye synsing rundt hvordan man kan unngå belastningsskader når man løper. Endelig er det kommet en formel som faktisk viser seg å fungere. Men først: Litt om hvorfor det lønner seg å bruke den.

Gammel skade er vond å vende

Forskningen er tydelig på at tidligere skade er den største årsaken til at man skader seg igjen. Når man har hatt en skade, tåler kroppen rett og slett ikke like mye som før. Derfor er det utrolig viktig at man unngår den første skaden.

Fakta!

Det er enklere å forebygge en skade enn å reparere den.

Trening av kondisjon kan gjøres uavhengig av bevegelsesform. Man kan løpe, sykle eller gå på langrenn. Utholdenhet, derimot, er mer relatert til muskler og nervesystemet, og må trenes spesifikt. For å ruste opp kroppen til en aktivitet, må man gjøre den aktiviteten. Det gjelder også løping. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg en type belastning. 10 prosent-regelen tilrettelegger for det.

Hvordan brukes den?

Formelen kombinerer treningstiden med treningens intensitet. Du tar antall minutter du har løpt i en uke og ganger det med følt intensitet fra 1 til 10. Poengsummen du får når du legger sammen, skal ikke økes med mer enn 10 % i neste treningsuke.

Eksempel på en treningsuke

Dag 1: Du tar en rolig joggetur på 50 minutter. Du synes det er slitsomt, men ikke mer enn 4/10. 50x4=200.

Dag 2: Intervalltrening. Tøffere, men kortere. 36 minutter. Du setter intensiteten til 7/10. 36x7=252.

Dag 3: En kort løpetur på 30 min. Intensitet 5/10. 30x5=150.

Til sammen blir dette 602 poeng.

Neste uke skal du ikke øke med mer enn 10 % av dette, altså 60,2 poeng. Det vil si for eksempel cirka 10 minutter løping med 6 i intensitet, fordi 10x6=60.

For hvem?

Alle! Formelen gjelder uansett om man er godt trent eller dårlig trent.

 Et dansk apropos 

Et studie fra Danmark viser at nybegynnere kan øke opptil 30 % de første ukene, såfremt man ikke legger lista før høyt i starten. Men om du holder deg til 10 prosent-regelen, er du på den sikre siden.